Podporuje váš jídelníček vaše zdraví?

Co je to výživa?

Zjednodušeně můžeme říci, že výživa představuje pochody, které probíhají mezi naším tělem a přijatými živinami. Základními stavebními kameny výživy jsou živiny. Aby tělo mohlo fungovat správně, nesmí žádná živina chybět a všechny musí být vyvážené, ve správném poměru. Jsou pro tělo důležitým zdrojem energie, stavebními kameny nebo jsou důležité pro správnou činnost organismu jako celku.

Živiny dělíme do 6 základních kategorií.  Tuky a cukry fungují jako dodavatelé energie.  Bílkoviny jsou nezbytné stavební látky. K látkám zajišťujícím správnou funkci organismu patří vitaminy, minerály, stopové prvky a voda.

Pozor na energii!

Výživu tedy tvoří všechny živiny, které tělu nabídneme ke zpracování. Zdravá výživa dbá na správný poměr jednotlivých živin a jejich přiměřenou energetickou hodnotu. Základem zdraví je rovnováha, tedy nabízet potravou tělu tolik energie, kolik dokáže fyzickou aktivitou vydat. U nemocného člověka nároky těla na výživu stoupají, proto je potřeba zajistit, aby byl příjem energie dostatečný a potrava obsahovala zdroje kvalitních bílkovin. Pokud nejsou potřeby organismu zajištěny, tělo slábne a proces uzdravení trvá déle.

Jaké množství potravin byste měli jíst?

Doporučené denní dávky příjmu živin se liší podle věku, pohlaví a fyzické aktivity. Jsou stanoveny tak, aby pokryly potřebu základních živin, vybraných vitaminů, minerálních látek a stopových prvků u téměř všech zdravých osob v dané populační skupině. Skutečná potřeba jednotlivce se může lišit. V minulosti byly doporučené dávky zaměřeny hlavně na prevenci projevů nedostatku živin (např. křivice, kurděje), v dnešní době jsou zaměřeny i na snížení rizika rozvoje chronických neinfekčních onemocnění (např. kardiovaskulárních, některých druhů nádorů).

13 Praktických výživových doporučení

Výživová doporučení jsou obecné zásady snižující riziko vzniku civilizačních onemocnění. Vycházejí z výsledků studií. Dají se vyjádřit ve 13 bodech:

1. Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5–25,0) kg/m2 a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen.
2. Denně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením.
3. Jezte pestrou stravu, rozdělenou do 4–5 denních jídel, nevynechávejte snídani.
4. Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g, rozdělené do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů.
5. Jezte výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4× denně, nezapomínejte na luštěniny.
6. Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2× týdně.
7. Denně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné.
8. Sledujte příjem tuku, omezte množství tuku jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné, nahrazujte tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky.
9. Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů (10 g / 100 ml), sladkostí, kompotů a zmrzliny.
10. Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřisolujte hotové pokrmy.
11. Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování.
12. Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené).
13. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g (200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml lihoviny).